糖質制限中でも外食したい!理解のあるチェーン店や外食時のメニュー選びを徹底的に解説!

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昨日yahooニュースに掲載された「糖質制限ダイエット実践者による飲食店でのライス残し。従業員から怒りと困惑の声」という記事が話題になりました。

糖質制限ダイエットがブームとなっている影響で、飲食店での“ライス残し”が多発している。自身のダイエットのため、という言い分はわからなくもないが、注文しておきながらもライスを残す客の多さに飲食店の従業員は困惑している。

子供の時から「お米を残すとお百姓さんが悲しむから」と教育されてきた僕自身としては、この理論ももちろんわかります。正しいと思います。

ただ、飲食店は僕の体の健康のことを考えてくれるのか?っていうとそれはもちろんNOですし、「出された食事は出来る限り残さずに全部食べる」という事を実践してきた結果、今のだらしない体と体重になってしまったわけで…

というわけで、糖質制限ダイエットにやさしい外食チェーン店や、外食の際にどんなメニューを選んだら良いのか、など詳しく紹介します。

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糖の吸収を抑えてくれるから
コレがあれば食べ過ぎても大丈夫!!

糖質制限ダイエットに理解のある外食チェーン店

わざわざライスを残したり、「ご飯少なめで」と言えない人でも簡単に糖質制限がし易い飲食店をリストアップしてみます。
仕事中のお昼などはどうしても外食しないといけないことも多いので、そんな時の選択肢の一つとして参考にしてもらえればな、と思います。

リンガーハットの長崎ちゃんぽんの麺抜き!「野菜たっぷり食べるスープ」

長崎出身の人に「長崎でおいしい長崎ちゃんぽんの店教えて」って聞くと「リンガーハット」って答えが帰ってくるほど、チェーン店なのにめちゃくちゃおいいい長崎ちゃんぽんのリンガーハット。

豚骨スープと野菜たっぷりで超美味しいですよね。僕も大好きなちゃんぽんなんですが、やっぱり麺ってことで炭水化物が心配…

でも安心して下さい、リンガーハットでは、麺抜きの長崎ちゃんぽんが売ってます!

それが「野菜たっぷり食べるスープ」。

画像は公式サイトより

画像は公式サイトより

見た目は完全にちゃんぽんですが、これ全部野菜で麺は入ってないんです。麺を抜いたおかげで炭水化物も33.8gと少なめなので糖質制限にピッタリ!

糖質が少ないだけでなく、リンガーハットは野菜等の具材も徹底的に国内産にこだわっていますので、安心して食べれます。

また、味に飽きてきた時はちゃんぽんの味変用の「生姜ドレッシング」や「柚子胡椒ドレッシング」が用意されているので、最後まで美味しく食べられます(ドレッシングのかけすぎには注意!)

ドレッシングで味に飽きても最後まで美味しく。 photo by 食べログ

ドレッシングで味に飽きても最後まで美味しく。
photo by 食べログ

カロリー 炭水化物 タンパク質 脂質
433kcal 33.8g 17.5g 26.7g

糖質制限を外食でやろうと思うとどうしても値段が高くなってしまったりしますが、この「野菜たっぷり食べるスープ」なら640円とリーズナブル。
定期的に食べたくなる一品です。

ただし、麺を完全にぬいているのに炭水化物は33.8gと以外に多め。炭水化物には食物繊維も含まれるため、これが全部糖質なわけではないのですが、食べ過ぎには注意です。

すき家 お米の代わりに豆腐!?「牛丼ライト」

味だけでいえば個人的に一番好きなのは吉野家なんですが、糖質制限ということを考えると牛丼屋の中ではすき家がダントツで行きやすい。

その理由は、牛丼ライトの存在にほかなりません。

お米の代わりに豆腐を使った牛丼ライト。満足感はかなり有り!

お米の代わりに豆腐を使った牛丼ライト。満足感はかなり有り!

牛丼で通常ご飯が入っている部分がお米の代わりに豆腐になっています。
お肉の下にキャベツとコーンが。

豆腐だけだとどうしても食感が食べた気がしないのですが、キャベツとコーンがいい具合に食感を増してくれます。

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また豆腐部分は味が薄くなりがちなため、ポン酢がかかっているのもポイント!
いつもの通常の牛丼は牛丼でもちろん美味しいんですが、この牛丼ライトはヘルシーなだけではなく味もさっぱりとしてツルッと食べられます。

一応注意したいのは、キャベツと一緒に敷かれているコーン(とうもろこし)は糖質量が多いのでストイックに糖質制限をするときは抜いてもらったほうが良いかもしれません。ただ、多いって言ってもお米や麺よりはもちろん圧倒的に少ないので、そんなに気にしなくてもいいとは思いますが…一応ライザップでは禁止食材に入ってるはずです。

値段も380円とかなりお手頃で素敵です。

カロリー 炭水化物 タンパク質 脂質
268kcal 16.1g 18.3g 14.6g

 

 

モスバーガーのパン無しバーガー!「菜摘シリーズ」

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パンは小麦粉で出来ており、炭水化物の塊ですからダイエットの宿敵。
ハンバーガーが食べたいのに、パンが食べられないから…とお困りの人にはこの菜摘シリーズがオススメ。

パンの代わりにレタスにしちゃいました!なハンバーガー。
見た目的に「ほぼレタス」感が有りますが、実際に食べてみても「レタスにお肉が挟まってる」っていう感想は変わりませんw

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このハンバーガー一個だけではお腹が満たされない感は少し有るのですが、どうしてもハンバーガーが食べたい時には最適の一品。
すくなくとも、「糖質制限ダイエットでも食べれるハンバーガーを」というモスバーガーの商品開発舞台の心意気は認めたいところです。

カロリー 炭水化物 タンパク質 脂質
207kcal 11.5g 9.4g 14.0
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菜摘シリーズはいろんなバリエーションが有るので、ぜひ色々試してみたいですね。

いきなりステーキでは付け合せのコーンをブロッコリーやインゲンに変更可能!

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ペッパーランチの系列チェーンで、立ち食いステーキで話題になったいきなりステーキ。
グラム単位でお肉を注文出来たり、座席の無い立ち食いスタイルで話題になりました。

このいきなりステーキで困るのが、付け合せの野菜。通常はコーンとオニオンがついてくるのですが、コーンも玉ねぎも糖質量が比較的多めの野菜なんですね。
せっかく糖質制限でお肉を食べに来たのに、野菜で糖質が増えるのは…というあなたもご安心下さい。

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画像の右下の黄色い部分に注目。
実はあまり知られてないのですが、コーンやオニオンから他の野菜に変更することが出来るんです。

画像の例では「コーンのみ」「オニオンのみ」の例しか無いですが、ブロッコリーやインゲンに変更してもらうことが可能です。

ブロッコリーならコーンよりもN/Cレートが高くダイエット中にも適しているので、気になるかたはぜひこの野菜の変更システムを使ってみてください。

いきなりステーキの裏技その2。平日ランチセットのライス抜きで100円引きに!

晩ごはん等で利用する場合は先ほど説明した野菜変更+スープセットにすれば糖質制限に対応できるのですが、問題は平日のランチタイム。

ランチメニューはお肉にライス・サラダ・スープが全部セットになってしまってます。お米が勝手についてきちゃうのは…と思いますが、実はライス抜きにしてもらうことが出来ます。しかもライス抜きは100円引きになるので料金も更にお得に!

「いくら糖質制限って言ってもライスを抜いたらお腹いっぱいにならない」っていうあなたも大丈夫。
トッピングの増量も100円でできるので、ブロッコリーを追加したり、インゲンを追加してお腹を満たせます。

これは使わない手は無いですね!

大戸屋なら定食メニューを単品で注文可能!単品注文で180円引き!

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お値打ちな定食が食べられると人気の大戸屋。

ここの特徴は、定食のメニューをおかずだけ単品で注文が出来る、ということ。

通常定食には「ごはん」「味噌汁」「お新香」がついてくるのですが、180円引きの値段でおかず単品を注文できます。

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さらに、「ほうれん草のおひたし」や「手作り豆腐」などヘルシーな小鉢のサイドメニューも充実してるから、糖質制限ダイエットを実践中にはほんとありがたいです。

フレッシュネスバーガーの低糖質バーガー。全メニュー+50円で変更可能!

モスバーガーのアプローチは「パンをやめてレタスにする」というものでしたが、やっぱりハンバーガーなんだからパンをたべたい!

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そこでフレッシュネスバーガーでは全粒粉を使うことで糖質を50%抑えたバンズを開発。
通常のバーガーに+50円でこの低糖質バンズにへんこうが出来ます。基本的には全店舗に導入されているようです。

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通常のバーガーよりも糖質が大分抑えられているのがわかります。

外皮だけを使ったふすまパンではなくあくまで「一部を全粒粉に変更」なため、糖質が50%カットといてもそこそこ含まれてしまっていますが、それでも普通のバンズを食べるよりも相当いいでしょう。

たった50円で糖質を減らせるなら安いものです。

メニューの選び方で糖質制限に対応しやすい外食チェーン店

次に、糖質制限を考慮したメニューというわけではないが、メニューの選び方次第で糖質制限中でも使いやすい外食チェーン店を紹介します。

ステーキガストやカウボーイ家族・ステーキけん・ブロンコビリーなどのサラダバーバイキングのお店はオススメ

外食で一番オススメなのは、サラダバーバイキングのついたお店です。

 

ステーキガスト カウボーイ家族 ステーキけん ブロンコビリー

「ステーキガスト」「カウボーイ家族」「ステーキけん」「ブロンコビリー」等のステーキチェーンはメインのステーキやハンバーグ+サラダバーで好きなものを選べますよね?

お肉は基本的に糖質は含まれていないので、ハンバーグでもステーキでもチキンでも好きなモノを選んでOKです。

さらにサラダバーでも糖質の少ない食材を選べばOKです。

ステーキチェーンのサラダバーで糖質制限 By: Nori Norisa

サラダバーで糖質制限NGな食材は大体こんな感じです。

  • パスタ
  • ライス(カレーライス)
  • 春雨
  • とうもろこし
  • フライドポテト
  • にんじん
  • ポテトサラダ
  • フルーツ類
  • デザート類

これらのNG食材を省いてサラダバーを食べれば、糖質制限にバッチリな食事が出来ます。

ケンタッキーフライドチキンも少しなら食べてよし。衣無しなら更にGOOD!

カロリー制限ダイエットの考え方で言うと、カロリーが高く脂質が多いケンタッキーのフライドチキンですが、実は糖質制限ダイエットなら食べても大丈夫なんです。

ケンタッキー・フライド・チキンの公式サイトの栄養成分表によるとフライドチキン1個あたりの栄養成分は以下のとおり。

カロリー 炭水化物 タンパク質 脂質
237kcal 7.9g 18.3g 14.7g

糖質制限ダイエットの場合、いかに炭水化物(糖質)の摂取を抑えて、代わりにタンパク質と脂質で補うか、が重要なのは御存知の通り。
ケンタッキーのフライドチキンは炭水化物が7.9gと少なめで高タンパク・高脂質なので、比較的糖質制限に向いた食事といえると思います。

ケンタッキーフライドチキンは食べてOK

ケンタッキーフライドチキンは食べてOK

フライドチキンの糖質はほぼ衣の部分にしか含まれていません。
ストイックに糖質を制限したい場合は、衣を取り除いてしまえば、ほとんど糖質を摂取しない食事にすることが出来ます。
まぁ、衣を取ってしまうとケンタッキーの意味が全くなくなってしまうんですけどねw

フライドポテトは糖質が多いのでNG

フライドポテトは糖質が多いのでNG

ただし、調子に乗ってフライドポテト等のサイドメニューを食べてはいけません。
フライドポテトSの炭水化物量は28gも有りますし、フライドポテトLに至っては56.0gと糖質制限で一日に摂取できる糖質量が含まれてしまっています。

サイドメニューはコールスローがオススメ

サイドメニューはコールスローがオススメ

サイドメニューを食べるなら、コールスローがオススメです。Sサイズなら炭水化物は5.9gですし、Mサイズでも9.5gと炭水化物(糖質)は少なめです。

サイゼリアは単品で注文できるからメニューを選びやすい

サイゼリアやガスト等のファミリーレストランは、単品で注文がし易いので炭水化物の少ないメニューを選ぶときには便利です。

サイゼリアはメニュー毎のカロリーと塩分量の表示は有るのですが、炭水化物等の栄養成分の表示が見つからないため、細かい数字が出せないのですが。たとえば…

サイゼリアのサラダ
  • 小エビのサラダ
  • やわらかチキンのサラダ
  • わかめサラダ
  • シェフサラダ

など、サラダ全般は食べても大丈夫です。ただし、サラダに含まれるニンジンは比較的糖質の多い野菜なので、可能なら避けた方が無難です。

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  • 辛味チキン
  • ポップコーンシュリンプ

も、大丈夫。衣に小麦粉が使われているため、炭水化物が含まれてしまいますが、ケンタッキーと同じで食べ過ぎなければ問題無いでしょう。

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  • エスカルゴのオーブン焼き
  • ムール貝のガーリック焼き

この2つはほとんど糖質が入ってないのでオススメです!

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  • 真イカのパプリカソース
  • 柔らか青豆の温サラダ
  • ミックス野菜のピクルス
  • キャベツとアンチョビのソテー
  • ほうれん草のソテー

199円で食べられるサイドメニューでも、ポテトのグリル以外は食べてOKです。

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  • 焼肉となバーグの盛り合わせ
  • ハンバーグステーキ
  • 野菜ソースのハンバーグ
  • ミックスグリル
  • イタリアンハンバーグ
  • 煮込みハンバーグ
  • 牛ひき肉のチーズカツレツ
  • 若鶏のグリル(ディアボラ風)
  • やわらかチキンのチーズ焼き
  • パンチェッタと若鶏のグリル
  • リブステーキ

ハンバーグやチキン・ステーキなどの鉄板で出てくるメインメニューもほとんど食べて大丈夫です。
ただし、つけあわせでついてくるポテトと、とうもろこしはNGなので、残すか誰かに食べてもらって下さい。

サイゼリアではこれだけ沢山のOKメニューが有るため、糖質制限中でも使いやすいですよね。

ガストで糖質制限中でも食べていい料理

 

 

 

 

 

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